Fem snabba om protein

Alla människor behöver proteiner för att bygga upp och underhålla muskler, organ och skelett. När vi åldras förlorar vi gradvis muskelmassa (sarkopeni). Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein i den dagliga kosten. Här är fem snabba om just protein.

Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar att friska vuxna dagligen äter ca 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.  Om man är sjuk eller fysiskt svag så kan ett högre proteinintag vara gynnsamt. Mat med mycket protein kommer från djur, till exempel fisk, kött, ägg och mjölk. Med det finns också i ärtor, bönor och spannmål.

1. Ökad muskelmassa

Protein är bra för att det bidrar till att öka muskelmassan (om man också styrketränar/belastar musklerna). Protein bidrar även till att bibehålla muskelmassan och till att bibehålla normal benstomme/skelett.

2. Förebygger sarkopeni

När vi blir äldre får vi naturligt en nedsättning av muskelfunktionen och minskad muskelmassa, så kallad sarkopeni. Att träna musklerna och äta en väl sammansatt kost med optimalt proteinintag kan förebygga detta.

3. Den dagliga dosen

Vuxna människor bör normalt få i sig mellan 10-20 procent av den dagliga energin i form av protein. För personer över 65 år ökar rekommendationen och bör stå för 15-20 procent av dagens energi enligt de nordiska näringsrekommendationerna. De flesta i Sverige äter nog med protein, men det vore gynnsammare att sprida intaget mer över dagen. Forskning visar att 20-30 gram per måltid är bra för maximal muskelstimulerande effekt.

4. Finns naturligt i mjölkprodukter

Protein finns naturligt i mjölk och mjölkprodukter som fil och yoghurt. Särskilt proteinrika är kvarg, cottage cheese och ost. Protein finns även i kött, ägg, fisk, bönor och baljväxter.

5. Alla aminosyror kroppen behöver

Fördelarna med mjölkprotein är att det innehåller alla aminosyror kroppen behöver. Det är också enkelt att få i sig eftersom det inte kräver tillagning och finns i både flytande och fast form. De viktigaste proteinerna i mjölk är kasein och vassleprotein.